

北京奧力來健身有限公司
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自由力量器械公司-力健-自由力量器械
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自由力量,力量鍛煉注意點
多組數(shù):什么時候想起來要鍛煉了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標(biāo)準(zhǔn)是:酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
自由力量,力量訓(xùn)練有哪些需要注意的點
長位移:不管是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾,解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過,我并不否認大重量的半程運動的作用。
慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習(xí),能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí),把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù),很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。
自由力量,力量訓(xùn)練的間歇時間
力量訓(xùn)練的間歇:如果你的主要目標(biāo)是力量,間歇長度應(yīng)該足以讓神經(jīng)系統(tǒng)幾乎完全恢復(fù),但又不能長到失去了強直刺激后增強(PTP)效應(yīng)的程度。PTP效應(yīng)是指這樣一種現(xiàn)象:在一組大重量動作完成后,由于神經(jīng)系統(tǒng)非常興奮,在不超過5分鐘的時間里,你的收縮力量潛力提高了。
在接近極限收縮后兩三分鐘左右時,這種效應(yīng)較明顯(增強明顯)。到了第5分鐘時,這種效應(yīng)漸漸消失了。因此,在針對力量的訓(xùn)練中,在一個動作中,組間應(yīng)休息3分鐘左右。
如果間歇比這個短,增強的效應(yīng)不受影響,但神經(jīng)和(或)肌肉的疲勞會抵消的好處。如果方法正確,在一節(jié)力量訓(xùn)練課上,在一個動作中,你在每組的表現(xiàn)應(yīng)該越來越好(直到累積疲勞組的出現(xiàn);在四五組之后,就會出現(xiàn)累積疲勞組)。
