機跑和戶外跑的幾點建議

跑步機要選帶有減震功能的，這樣能減少對膝蓋的沖擊和肌肉關(guān)節(jié)的傷害。如果選擇戶外跑，要盡量選擇正規(guī)的塑膠跑道，遠離有毒的劣質(zhì)跑道，如果只有水泥路面、瀝青路面可選，那也要選擇平整開闊的路面跑步。

不論機跑還是戶外跑，都要。很多新手剛開始機跑時，都反映說感覺、吃力，這是運動神經(jīng)和視覺神經(jīng)不適應產(chǎn)生的問題。給自己一些時間、慢慢減弱這種沖突，跑完后不要馬上下來，在跑步機上慢速走動兩分鐘，循序漸進地適應就好了。戶外跑就要注意避開人群密集的場所，盡量選環(huán)境好、危險少的公園等場地。

如果選擇跑步機鍛煉，要根據(jù)自身的實際狀況來調(diào)節(jié)跑步機的運轉(zhuǎn)速度，避免造成意外受傷。從科學的角度來說，有條件的話可以使用跑步機勻速跑步訓練，這樣有利于保證鍛煉的時間，收到更好的訓練效果。

同時也提醒各位備戰(zhàn)馬拉松的跑者，如果你要為半馬或者全馬做準備，進行拉練，是不適合在跑步機上進行的。因為在跑步機上跑步，適應之后會覺得比較輕快，速度會提高，長時間的拉練會很容易疲憊，而且肌肉沒有得到足夠的疲勞刺激，對提升耐力來講，效果并不會特別高。

只要是運動，就有沖擊和損傷關(guān)節(jié)的風險，所以才要靠營養(yǎng)和休息來平衡和恢復，只要環(huán)境選好、姿勢正確。切忌運動過量，加上注意休息和補充營養(yǎng)，身體自然會越來越健康、耐受性更強。

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用跑步機做速度訓練時需要注意什么？

一般來說，用跑步機進行速度訓練，有以下幾點注意事項：

1. 確定好自己的目標配速，并且折算成跑步機時速（大部分跑步機都用時速顯示）

2. 確定好間歇時間，因為跑步機在進行速度變化的時候并不是瞬間產(chǎn)生，需要短暫幾秒的變化時間，所以在進行速度調(diào)節(jié)的時候需要計算好因為跑步機訓練所帶來的時間差。

3. 在跑步機上進行高強度速度訓練需要有很好地適應能力，尤其是在跑步機速度變化的時候，需要身體有意識的適應跑步機產(chǎn)生的新的配速，這樣可以更好地幫助訓練。小提示：用跑步機進行速度訓練是在熟練掌握跑步機使用方法，并適應各類目標配速的情況下，先從簡單的適應性速度訓練開始，等熟練之后，再進行一些較為復雜的速度訓練，避免受傷，切勿盲目嘗試，引起不必要的損傷。

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在跑步機上可以快走嗎

至于很多人喜歡在跑步機上快走，其實這也是很不錯的運動，尤其適合體重和體脂相對較大的朋友。因為我們多次多次強調(diào)過，體重大、體脂高的朋友進行伴有強烈沖擊的有氧運動，非常容易引起脂肪和身體組織的共振，從而傷害到身體。而相比跑步，快走確實可以相對更少的引起膝關(guān)節(jié)的損耗。

相比跑步，快走對膝蓋的損傷更小

TIPS

當國人的BMI大于24，體脂率男性過25%，女性過30%就算大體重了。

如果沒有相關(guān)的體脂數(shù)字，可以看看自己的腰圍，一般男性腰圍過85cm，女性過75cm，就已經(jīng)不太適合激烈的有氧運動了。

然而，跑步機上跑和走的熱量燃燒還是有一定的差距的，跑步明顯比走路燃燒的熱量更多，所以體重正常的同學，想要效果好的話，能跑起來，盡量還是不要走。

但對于體重大的朋友，先用力量訓練和平緩一些的有氧把體重和體脂降下來再去做相對激烈的跑、跳之類的訓練，才是保護自己的關(guān)鍵。