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自由力量——你對(duì)自由力量了解多少？

力量運(yùn)動(dòng)包括仰臥起坐、舉重、引體向上、俯臥撐等等。

力量運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)

力量運(yùn)動(dòng)是以鍛煉肌肉為主要目的的運(yùn)動(dòng)。

和有氧運(yùn)動(dòng)相比，力量運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間短，身體負(fù)荷大，更能促進(jìn)肌肉的增長，使人變得更加健美和強(qiáng)壯有力。

力量運(yùn)動(dòng)溯源

在運(yùn)動(dòng)世界里，力量運(yùn)動(dòng)堪稱是龐大的家族。它的歷史也是比較悠久的。從遠(yuǎn)古開始，人類對(duì)力量的追求從未停止過。在早期人類的生活中，力量和奔跑、跳躍一樣，是一項(xiàng)賴以生存的素質(zhì)。

自由力量，在力量訓(xùn)練的時(shí)候要注意什么？

大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢姡?-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

進(jìn)行自由力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

1、訓(xùn)練前熱身、訓(xùn)練后拉伸。

在訓(xùn)練前做5到10分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，目的是為了提升心率與體溫，為即將開始的艱苦訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。熱身結(jié)束后，緊接著再針對(duì)訓(xùn)練日當(dāng)天的目標(biāo)部位，做1組10到20次的輕重量練習(xí)。當(dāng)肌肉經(jīng)過訓(xùn)練而達(dá)到疲勞的時(shí)候，做適當(dāng)?shù)睦旆浅Ｓ斜匾?。在?xùn)練后身體的柔韌性會(huì)提高，利于拉伸。

2、正常的呼吸。
正常的呼吸可以有效地預(yù)防血壓過度升高，基本的原則是，下放重量的時(shí)候吸氣，上舉的時(shí)候屏住呼吸，快完成上舉是呼氣。

3、保持挺胸拔背。

挺胸拔背的原則幾乎適用于每個(gè)訓(xùn)練，具體說來就是：挺胸、雙肩下沉并后收、收腹、下背內(nèi)收。對(duì)于站姿、坐姿或者是臥姿等不同的訓(xùn)練姿勢，這些原則都同樣適用。