北京奧力來健身有限公司主營(yíng)：健身器材
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自由力量——你對(duì)自由力量了解多少？

力量運(yùn)動(dòng)包括仰臥起坐、舉重、引體向上、俯臥撐等等。

力量運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)

力量運(yùn)動(dòng)是以鍛煉肌肉為主要目的的運(yùn)動(dòng)。

和有氧運(yùn)動(dòng)相比，力量運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間短，身體負(fù)荷大，更能促進(jìn)肌肉的增長(zhǎng)，使人變得更加健美和強(qiáng)壯有力。

力量運(yùn)動(dòng)溯源

在運(yùn)動(dòng)世界里，力量運(yùn)動(dòng)堪稱是龐大的家族。它的歷史也是比較悠久的。從遠(yuǎn)古開始，人類對(duì)力量的追求從未停止過。在早期人類的生活中，力量和奔跑、跳躍一樣，是一項(xiàng)賴以生存的素質(zhì)。

自由力量，力量訓(xùn)練的間歇時(shí)間

力量訓(xùn)練的間歇：如果你的主要目標(biāo)是力量，間歇長(zhǎng)度應(yīng)該足以讓神經(jīng)系統(tǒng)幾乎完全恢復(fù)，但又不能長(zhǎng)到失去了強(qiáng)直刺激后增強(qiáng)（PTP）效應(yīng)的程度。PTP效應(yīng)是指這樣一種現(xiàn)象：在一組大重量動(dòng)作完成后，由于神經(jīng)系統(tǒng)非常興奮，在不超過5分鐘的時(shí)間里，你的收縮力量潛力提高了。
在接近極限收縮后兩三分鐘左右時(shí)，這種效應(yīng)較明顯（增強(qiáng)明顯）。到了第5分鐘時(shí)，這種效應(yīng)漸漸消失了。因此，在針對(duì)力量的訓(xùn)練中，在一個(gè)動(dòng)作中，組間應(yīng)休息3分鐘左右。
如果間歇比這個(gè)短，增強(qiáng)的效應(yīng)不受影響，但神經(jīng)和（或）肌肉的疲勞會(huì)抵消的好處。如果方法正確，在一節(jié)力量訓(xùn)練課上，在一個(gè)動(dòng)作中，你在每組的表現(xiàn)應(yīng)該越來越好（直到累積疲勞組的出現(xiàn)；在四五組之后，就會(huì)出現(xiàn)累積疲勞組）。

進(jìn)行自由力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

1、訓(xùn)練前熱身、訓(xùn)練后拉伸。

在訓(xùn)練前做5到10分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，目的是為了提升心率與體溫，為即將開始的艱苦訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。熱身結(jié)束后，緊接著再針對(duì)訓(xùn)練日當(dāng)天的目標(biāo)部位，做1組10到20次的輕重量練習(xí)。當(dāng)肌肉經(jīng)過訓(xùn)練而達(dá)到疲勞的時(shí)候，做適當(dāng)?shù)睦旆浅Ｓ斜匾Ｔ谟?xùn)練后身體的柔韌性會(huì)提高，利于拉伸。

2、正常的呼吸。
正常的呼吸可以有效地預(yù)防血壓過度升高，基本的原則是，下放重量的時(shí)候吸氣，上舉的時(shí)候屏住呼吸，快完成上舉是呼氣。

3、保持挺胸拔背。

挺胸拔背的原則幾乎適用于每個(gè)訓(xùn)練，具體說來就是：挺胸、雙肩下沉并后收、收腹、下背內(nèi)收。對(duì)于站姿、坐姿或者是臥姿等不同的訓(xùn)練姿勢(shì)，這些原則都同樣適用。