肱二頭肌位于上臂，由兩束肌肉，或可以說是兩個(gè)頭組成。它屬于屈肘肌肉，可以讓肘關(guān)節(jié)彎曲，使上臂和前臂互相靠攏，還能夠讓前臂旋外。肱二頭肌跨越肩關(guān)節(jié)，它也可以使手臂前屈。

肱三頭肌，顧名思義有三個(gè)頭，位于大臂后側(cè)。它可以幫助肘關(guān)節(jié)做伸的動(dòng)作，也可以在前臂和手部產(chǎn)生動(dòng)作時(shí)，例如寫字的時(shí)候，固定肘關(guān)節(jié)。在手臂需要持續(xù)發(fā)力時(shí)，肱三頭肌的長(zhǎng)頭參與較多；短頭能夠使瞬時(shí)發(fā)力讓動(dòng)作更加精確；而內(nèi)側(cè)頭主要負(fù)責(zé)產(chǎn)生強(qiáng)度較大的動(dòng)作。

想要練出強(qiáng)壯的手臂，這兩個(gè)部位的肌肉不可以忽視，特別是雕刻位于上臂后側(cè)的肱三頭肌大概是最難的，下面，就給大家推薦4個(gè)練手臂的動(dòng)作，練出粗壯的手臂。

啞鈴站姿基本彎舉

目標(biāo)部位：肱二頭肌

1、基本站姿，雙臂握啞鈴自然下垂于身前，掌心向前。

2、雙臂同時(shí)彎舉，至掌心向后。

3、回到初始位，重復(fù)規(guī)定次數(shù)。

啞鈴坐姿單臂錘式彎舉

目標(biāo)部位：肱二頭肌

1、坐在訓(xùn)練椅上，單臂握啞鈴掌心對(duì)側(cè)腿方向，肘關(guān)節(jié)支撐在膝蓋內(nèi)側(cè)以固定位置。

2、單臂彎舉。

3、回到初始位，重復(fù)規(guī)定次數(shù)。

啞鈴坐姿雙臂單鈴頸后屈臂伸

目標(biāo)部位：肱三頭肌

1、坐在訓(xùn)練椅上，雙臂托一只啞鈴舉在頭上，肘關(guān)節(jié)伸直。

2、雙臂進(jìn)行屈臂伸練習(xí)。

3、回到初始位，重復(fù)規(guī)定次數(shù)。

啞鈴仰臥雙臂屈臂伸

目標(biāo)部位：肱三頭肌

1、仰臥在訓(xùn)練椅上，雙手握啞鈴于胸前，肘關(guān)節(jié)伸直。

2、雙臂同時(shí)做屈臂伸練習(xí)。

3、回到初始位，重復(fù)規(guī)定次數(shù)。