我有更好的方式來改它。

這個訓練方法有何問題？

波浪負荷訓練法背后的原理是神經(jīng)系統(tǒng)的“強直刺激后增強”——極限重量的訓練組會增強/激活神經(jīng)系統(tǒng)，在接下來3-5分鐘內(nèi)增加你募集肌纖維和產(chǎn)生力量的能力。

換句話說，通過做一次極限或接近極限重量的訓練組（比如上面列舉的第三組），然后在接下來次極限重量組中（比如上面列舉的第四組），你的力量會提高，能完成更大的重量和更多的次數(shù)。

傳統(tǒng)的波浪負荷利用了這一點，但沒有發(fā)揮到極致。

問題在于，雖然最重的一組可以有效地讓你為下一個波浪做好準備，但你依然會造成一些疲勞累積，這導致神經(jīng)系統(tǒng)在連續(xù)的波浪中無法維持最佳狀態(tài)。

階梯模式：另一種方案

“階梯模式”是激活神經(jīng)系統(tǒng)的另一種有效方式。不過階梯模式是增加做組的次數(shù)，而沒有改變負重。

舉例：

第一組：300磅 x 1次

第二組：300磅 x 2次

第三組：300磅 x 3次

第四組：300磅 x 4次

等等。

我更喜歡這種方法。當你連續(xù)兩組重復使用相同的重量時，由于神經(jīng)激活效果，第二組總是會感覺更容易（前提是第一組沒有讓你太疲勞）。

換句話說，使用階梯模式，你可以在不精疲力盡的情況下逐漸提高強度，這最終會幫助你達到一個更高的峰值，而不像波浪負荷那樣在每組中都全力以赴。

所以，新方法誕生了——波浪階梯

“波浪階梯”顯然是這兩種方法的混合。依然將每3組作為一個波浪，但沒有在組與組之間添加重量，而是添加次數(shù)。當你能夠成功地完成一個波浪時，就用稍大的重量開啟一個新的波浪。舉例：

第一個波浪

第一組：300磅 x 1次

第二組：300磅 x 2次

第三組：300磅 x 3次

第二個波浪

第一組：310磅 x 1次

第二組：310磅 x 2次

第三組：310磅 x 3次

第三個波浪

第一組：320磅 x 1次

第二組：320磅 x 2次

第三組：320磅 x 3次

規(guī)則和傳統(tǒng)波浪負荷是一樣的：當你能成功地完成一個波浪時，就加重10磅開始一個新的波浪。