糾正方案是讓你的下背和嚴(yán)嚴(yán)實(shí)實(shí)地塞進(jìn)坐墊的轉(zhuǎn)角處，然后避免在動(dòng)作過(guò)程中有任何抬離的趨勢(shì)。如果這么做讓你感覺(jué)大腿肌肉運(yùn)動(dòng)幅度受限，那么適當(dāng)調(diào)整站距和踏位。錯(cuò)誤的腹部訓(xùn)練——許多人都知道仰臥起坐是一個(gè)很糟糕的動(dòng)作，它不但無(wú)法孤立腹肌，而且對(duì)腰椎非常不友好。施瓦辛格也曾指出：舊時(shí)代運(yùn)動(dòng)員喜歡做大量仰臥起坐，可能是因?yàn)樗麄儽旧碛斜容^強(qiáng)壯的腹直肌和腹橫肌才讓腰椎幸免于難。如今許多人雖然不做仰臥起坐了，但卻在其它腹肌動(dòng)作中依然沿用類似仰臥起坐的發(fā)力模式——用髂腰肌代替腹直肌發(fā)力。

造成髂腰肌過(guò)分緊張。髂腰肌緊張是常見(jiàn)的“骨盆前傾”原因之一，骨盆前傾也很容易造成下背酸痛。注意在做各種動(dòng)作時(shí)，選擇有利腹直肌收縮的運(yùn)動(dòng)幅度。以懸垂卷腹為例，動(dòng)作的前半段更強(qiáng)調(diào)髂腰肌，動(dòng)作的后半段更強(qiáng)調(diào)腹直肌——所以你很可能要把每次動(dòng)作的前半段去掉。這與訓(xùn)練計(jì)劃的編排有很大關(guān)系。如果你的下背已經(jīng)有過(guò)勞問(wèn)題，應(yīng)考慮將下背部動(dòng)作集中在一天內(nèi)執(zhí)行，比如將深蹲和硬拉放在同一次訓(xùn)練課里。這可以確保你的全身循環(huán)中，僅有1天重壓到下背部，其它時(shí)間都允許它休息。假設(shè)你每隔4-5天練完一次全身循環(huán)，同時(shí)又將深蹲和硬拉分開(kāi)練，這意味著你每隔1-2天就會(huì)強(qiáng)烈施壓下背部，這個(gè)頻率太高了。再加上某些人習(xí)慣在練完腿的第二天做杠鈴劃船之類的動(dòng)作。

這又進(jìn)一步加劇了下背過(guò)勞隱患。記住，下背部幾乎是全身最不耐勞的部位，設(shè)計(jì)計(jì)劃的時(shí)候給它騰出足夠休息時(shí)間，是緩解疼痛的必須手段。

下背太弱與下背過(guò)勞，這兩種情況是可以同時(shí)發(fā)生在一個(gè)人身上的。許多人不理解這一點(diǎn)，走向了另一個(gè)：計(jì)劃中避免一切直接用到下背部的動(dòng)作。這確實(shí)可以緩解它過(guò)勞。但下背部依然始終得不到強(qiáng)化，處于孱弱的狀態(tài)。當(dāng)你回歸深蹲硬拉以后它會(huì)再次發(fā)牢騷。所以關(guān)鍵在于找到“合適的強(qiáng)化動(dòng)作”與“合適的訓(xùn)練量”。通常人們首先想到的是山羊挺身，但這并不是最佳選擇。早安式體前屈才是絕佳的下背強(qiáng)化動(dòng)作，去請(qǐng)教那些資深的力量舉運(yùn)動(dòng)員，他們都會(huì)告訴你早安式體前屈將怎樣暴增你的下背力量。你的雙腳需要踏實(shí)地面，用下背部、腘繩肌、臀大肌聯(lián)合發(fā)力托起重量。