有時某項動作在別人身上可行，但對你的身體來說是糟糕選擇。可能是由于某些問題。舉個例子，如果你患有腰椎間盤突出癥，那么你做深蹲和硬拉的風(fēng)險可能超過收益。同樣的，肩膀受傷會使某些推類動作變得不明智。

3.柔韌性不足也會妨礙運動的安全執(zhí)行。4.最后，有時你只是生來沒有合適的結(jié)構(gòu)去做某些動作。身高，體態(tài)，比例和個人杠桿特點。較長的股骨會深蹲做起來更加困難，有時甚至?xí)?dǎo)致深蹲變成不可能的動作。相對較短的手臂會使得傳統(tǒng)硬拉變得困難。這里的壞消息是你的身體結(jié)構(gòu)無法改變，因此，重要的是認(rèn)識并接受：“并不是所有的人都能安全地進(jìn)行所有的動作”如果你不確定某個動作是否適合自己，一個判斷是你的運動受傷史。注意，如果你發(fā)現(xiàn)自己不能安全地執(zhí)行某個動作，它仍然有希望修改成某種安全的變式，這就引出了我的第二點。

幾乎所有的最佳肌肥大動作（深蹲，臥推，劃船，引體向上）都可以通過無數(shù)種方式修改。例如，深蹲可以變化的形式有：前蹲、后蹲、高杠蹲、低杠蹲、高腳杯蹲、過頂蹲、箱式蹲、暫停蹲等等。

配合不同的工具（直杠、安全杠、水牛杠、啞鈴、壺鈴、阻力帶）配合不同的深度。鑒于深蹲有許多可能的改進(jìn)，大多數(shù)訓(xùn)練者都可以安全有效地行進(jìn)深蹲。相比之下，效率較低的動作——俯身啞鈴臂屈伸、蝴蝶機(jī)夾胸、坐姿提踵——顯然是難以改變的。主要是因為它們是單關(guān)節(jié)、孤立肌肉的動作。肌肉的生長需要你“做功”，而做功在技術(shù)上被定義為“在一定距離內(nèi)置換質(zhì)量（移動重量）”。因此，當(dāng)你對比兩個相似的動作時，運動幅度更大的動作將優(yōu)于較小的動作。目標(biāo)是增肌或減脂，通常全幅度的深蹲和腿舉都會比淺幅度版本更有效。

傳統(tǒng)臥推比地板臥推更有效，傳統(tǒng)硬拉比架上硬拉更有效。至于靜態(tài)練習(xí)，從字面上你也知道它沒有運動幅度——比如平板支撐和靠墻靜蹲。

這些動作對于改變體型來說是最無效的選擇。你可能會問:“但是當(dāng)我縮短運動幅度時，我可以使用更多的重量，答案是：“在某種程度上可行。雖然削減運動幅度可以讓你使用更大重量，1.更多重量=更大的磨損和撕裂概率。如果你使用更小的負(fù)重就能達(dá)到相同的結(jié)果，為什么選擇這個方案？2.當(dāng)你做全幅度動作時，充分拉伸階段會帶來特殊的增肌效果。這就是為什么直腿硬拉是一種有效的腘繩肌強(qiáng)化動作。另一方面，當(dāng)你做地板臥推時，你的胸部永遠(yuǎn)無法達(dá)到伸展位置，意味著它的肌肥大作用是缺失的。回到“做功”的定義，在給定的運動幅度中移動的重量越大，目標(biāo)肌肉做的功就越多。有些動作天生就比其他動作更容易加負(fù)重。許多固定器械可以承受負(fù)重，其次是杠鈴