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大圓肌、斜方肌中上部是比較容易被刺激到的。而背闊肌、斜方肌中下卻很難。想要發(fā)展到這些頑固部位,你需要時(shí)刻留意動(dòng)作幅度。任何背部訓(xùn)練,只要運(yùn)動(dòng)幅度稍微改變、背部肌群的受力重點(diǎn)也會(huì)改變。所以,想要讓整塊背部都得到訓(xùn)練,千萬(wàn)不要貪戀大重量半程動(dòng)作。比如引體向上,正手寬握、正手肩寬握法、普通對(duì)握、窄距對(duì)握、寬距對(duì)握、普通反握、窄距反握,腿部還有垂直、前伸和屈膝的變化等等。比如劃船,普通握法、寬握杠鈴、反手握杠、水平俯身劃船、45度俯身劃船、如果是啞鈴。
還有對(duì)握劃船、旋腕劃船等。各種訓(xùn)練的細(xì)節(jié)變化,你可以在日積月累的訓(xùn)練中,慢慢去嘗試,選擇自己適應(yīng)的方法。這個(gè)不用說(shuō),這幾乎是所有人的短板。這塊肌肉的體積非常小,很難找到訓(xùn)練的感覺(jué)。你需要用一個(gè)很刁鉆的角度才能讓它得到強(qiáng)烈的刺激,而且一不小心力量就會(huì)轉(zhuǎn)移到強(qiáng)大的背闊肌或者斜方肌上。你從鏡子里永遠(yuǎn)看不到自己的后束,所以你也不知道自己的練得怎么樣,或者干脆直接就忽視它。即使有些人會(huì)專門(mén)練習(xí)后束,也只是放在最后一個(gè)動(dòng)作,或者順帶練幾組。
然而像山岸這樣的IFBB級(jí)選手,反而會(huì)把后束放在第一個(gè)動(dòng)作來(lái)練習(xí),集中精力保障后束的刺激。關(guān)鍵是找到三角肌后束的訓(xùn)練感覺(jué)。俯身側(cè)平舉、(彈力繩)高位后拉,多做調(diào)整,直到找到適合你的那個(gè)角度。
所有的動(dòng)作都推薦小重量,高次數(shù),有時(shí)候4磅都?jí)蛄?。臀大肌也屬于典型的大肌肉,作用就不用我多說(shuō)了,它幾乎參與到你絕大部分的運(yùn)動(dòng)當(dāng)中。很多男性拒絕臀大肌專項(xiàng)練習(xí)(比如臀橋,彈力繩腿后踢),因?yàn)檫@些動(dòng)作比較娘。羅馬尼亞硬拉,推薦中高重量,中低次數(shù),例如4組,每組8次。體前屈,推薦中等重量,中次數(shù),例如4組,每組10次。大幅弓箭步,推薦中低重量,高次數(shù),例如4組,每組15次。兄弟,我知道你胸很大,但是,就別天天練胸了吧。如果你在3周后突然要面對(duì)一個(gè)秀,需要你拿出比較好的狀態(tài),那么你應(yīng)該如何調(diào)整你的訓(xùn)練和飲食?對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō),他們?nèi)粘I钪械呐c特地為了而的,一般都是有區(qū)別的。